二日酔いの正しい対策|吐き気、頭痛、だるさ…つらい症状がスッキリ

頭痛、吐き気、脱力感といえば二日酔いの典型的な症状です。丸1日体調が回復しないこともあり、ツライですよね。
「もうお酒はやめよう」とも思いますが、社会人には職場や友人、得意先との付き合いがあり、完全に禁酒するわけにもいきません。
そこで、二日酔いの原因とその予防法、いざなってしまったときの正しい対処法などを詳しくご紹介します。若い頃よりも二日酔いになる頻度が高くなったと感じている中高年の方は必読です。

二日酔いの主な原因と症状

ただの酔いと二日酔いは違います。酔いは脳がアルコールによって麻痺している状態ですが、二日酔いは飲酒によって生じる体内の有害物質や血中成分の変化、内臓の機能低下が原因で起こります。

二日酔いのメカニズム

体内に入ったアルコールは、その2割が胃、残り8割は小腸で吸収されて血管に入り、主に肝臓に送られます。アルコールはここで分解され、「アセトアルデヒド」という有害物質になり、これが頭痛や脱力感、吐き気など複数の症状の原因になります。アセトアルデヒドは体内で最終的に水と炭酸ガスに分解されますが、飲酒量が多いとその分作られる量が増えるため、分解に時間がかかり症状が長引きます。

血中の糖と酸素が減少、脱水症状も

肝臓はアルコールの分解の際に血中の糖質と酸素を消費します。これらの血中成分が不足すると頭痛と脱力感の原因になります。血糖値の低下は吐き気や筋肉痛にもつながります。

胃でも変化が起こります。アルコールは胃の活動を活発化するので胃酸が過剰分泌され、吐き気や食欲不振、下痢の原因になります。

アルコールの利尿作用は脱水症状を引き起こします。ビール中瓶2本(1リットル)を飲むとほぼ同じ量の水分が失われ、さらにそれ以上にアルコール度数が高いお酒の場合は飲めば飲むほど水分が失われていきます。脱水症状は熱中症と同様、頭痛や脱力感、吐き気、食欲不振につながります。

日本酒や果実由来のお酒も要注意

お酒の種類特有の要因もあります。日本酒に含まれる「アデノシン」という成分は血管を拡張させるので頭がズキズキ痛みます。ワインやブランデーなど果実由来のお酒が含む「メタノール」は、肝臓で有害物質「ホルムアルデヒド」に分解され、頭痛などの原因になります。
「チャンポンすると悪酔いや二日酔いする」とよく言われます。これは実際に飲んだ量がわからなくなり、つい飲み過ぎてしまうということもありますが、上述の物質が原因になっていることも考えられます。実際に摂取したアルコールの量は少なくても、果実酒や日本酒を混ぜて飲んでしまうと二日酔いの症状はひどくなりやすいのです。

このように二日酔い特有の症状には、体内でお酒が分解される過程で生まれる有害物質や血中成分の不足など、複数の要因があります。

ツライ二日酔いの治し方

二日酔いは適切に対処すれば回復が早まります。ここではその方法を見ていきましょう。

最初にアセトアルデヒドと脱水症状に対処

複数の症状の元になるアセトアルデヒドの分解を早めるためには、肝機能を高める「オルニチン」というアミノ酸が有効です。オルニチンを豊富に含む食材に「しじみ貝」があります。しじみ貝にはほかにも「タウリン」というアミノ酸も含まれており、胆汁を多く分泌させる効果も期待できます。しじみ汁を身ごと食べましょう。

常温のスポーツドリンクで水分補給

脱水症状を治すためには水分補給が必要です。摂取するものはただの水よりもスポーツドリンクがおすすめです。体液に近い浸透圧のため水分の吸収が早く、排泄で失われたナトリウムやカリウム、糖分を補います。ただあまり冷たいと弱っている胃の機能がさらに低下してしまうので、常温にしましょう。

頭痛にはカフェイン飲料

ズキズキする頭痛がひどいときは血管の拡張が原因と考えられるので、血管収縮作用のあるカフェインを含むお茶やコーヒーが効きます。また、首筋の血管に冷たいタオルをあてても頭部の血管が収縮するため、頭痛の緩和に効果的です。

胃の不快感は重曹水で緩和

吐き気やむかつきなどの胃の不快感は、アルコールが引き起こす胃酸過多が原因であることが多く、これを中和するために小さじ1~2杯の重曹をコップ一杯の水に溶かして飲むと効きます。ただ重曹の飲み過ぎは再び胃酸過多を起こすので注意してください。

胃の働きを促すショウガも、すり下ろしてスープなどにすると胃が温まって効果的です。

吐き気がひどいときは我慢せずに出してしまいましょう。ツライですが胃の負担が軽くなって回復が早まります。

サプリメントは予防にも有効

二日酔いの症状の緩和にサプリメントを使う手もあります。オルニチンのほかにも、アセトアルデヒドの分解を助ける成分や、肝臓を保護する成分が凝縮されているものがあります。

二日酔い予防に効くとして有名なウコンには、薬効成分「クルクミン」がアルコールやアセトアルデヒドの分解を助けるとともに、肝臓のさまざまな機能を強化する働きがあります。

アミノ酸の一種「L-システイン」は、美肌効果があることから女性に人気がありますが、肝臓のアルコール分解酵素を助け、アセトアルデヒドと直接反応して解毒する機能を果たします。また体の新陳代謝を促進するので全身の倦怠感や疲れを和らげる効果もあるとされます。

タコやイカに多く含まれる「タウリン」は、アセトアルデヒドの代謝促進のほか、 アルコールで傷ついた肝臓を回復するなど肝機能全般に有効な栄養素なので、医薬品としても販売されています。

ゴマに含まれる「セサミン」や、ブロッコリーなどアブラナ科の野菜が多く含む「スルフォラファン」にも、アセトアルデヒドの分解促進や肝臓の機能回復・保護などの効果があります。

これらの栄養素が凝縮されたサプリには二日酔いの予防効果もあるので、お酒の前に飲むのも良いでしょう。多くのサプリはアルコールと反応することはないですが、注意書きは必ず読んでください。

飲酒前と飲酒中にできる二日酔いの対策

誰しもツライ二日酔いになるのは避けたいところ。そのためには飲み過ぎないことがベストですが、どうしてもお酒を飲まざるを得ない社会人のために、ここでは飲酒前と飲酒中にできる予防法をご紹介します。

飲む前に食べる

飲酒前の最大の予防策は、空腹状態でお酒を飲まないことです。必ず何か胃に入れてから飲むようにしましょう。空っぽの胃にいきなりお酒を入れるとアルコールはすぐに吸収されてしまいます。そうすると血中濃度が一気に高まり、肝臓の働きが追い付かず、二日酔いのリスクが高まります。

チーズなどの乳製品やナッツ類、ドレッシングを使ったサラダなど、脂肪分の多い食べ物をあらかじめ取っておくと、胃に膜ができてアルコールの吸収を抑えられます。

反対に、利尿作用のあるカフェインを含む煎茶やコーヒーは、お酒を飲む前には摂取しないほうが良いでしょう。

上質の焼酎やウォッカはメタノールを含んでいないため、二日酔いになりにくいと言われています。

お酒の合間に水を飲む

飲酒の合間に水を飲むとアルコールの影響を抑えられます。二日酔いの大きな原因である脱水症状対策です。飲酒中は、お酒と一緒に食べるおつまみにも気を配りましょう。揚げ物を多く取りすぎると胃に負担がかかります。豆腐や大豆、鶏肉などの高タンパク・低脂肪の食材のお料理や、肝臓をサポートするビタミンを含む野菜を意識して食べるようにしましょう。シメには、血中糖度を高めるおにぎりや麺といった炭水化物、オルニチンやタウリンが豊富なしじみのみそ汁が理想的です。

ゆっくり飲む

二日酔い予防にはお酒を飲むスピードも関係があります。個人差はありますが、一般に体重60~70キロの人のアルコール処理能力は1時間で5~7グラム程度です。これを上回るアルコールは体内に蓄積されるため、肝臓が休みなく働くことになり、血中の糖分や酸素が消費されて二日酔いのリスクが高まります。また、炭酸はアルコールの吸収速度を早めるので、お酒を炭酸で割ることは避けたほうが良いでしょう。

適量を守る

1日のお酒の適量の目安は、日本人の場合、ビール中瓶1本とされ、これはウイスキーのダブルで1杯、日本酒なら1合に相当します。ただし、これは男性の場合で、体格やホルモンの違いから、女性は一般的にこれよりも少なくなります。

二日酔いのときにやってはいけないNG行動

二日酔いしたときのNG行動の代表格は、薬の服用と激しい運動です。誤った二日酔い対策で症状を悪化させないよう、注意が必要です。

薬の服用は危険

体内のアルコールは単に薬効を妨げるだけでなく、薬によっては化学反応を起こして人体に有害になることがあります。吐き気や頭痛などを引き起こし、血中アルコール濃度を急増させ、命に関わることさえあります。酔いが残っているうちは絶対に服用しないでください。飲酒直前の服用もNGです。

激しい運動は避ける

激しい運動は二日酔いを悪化させます。汗をかいて脱水症状を強め、既に低下している血中糖分も消費するからです。軽い散歩程度なら体が温まって代謝を促しますが、その場合もスポーツドリンクなどで水分と糖分を十分に補充してからにしましょう。

よく知られている誤った対処法

一般的に二日酔い対策だと言われている方法の中には、かえって症状を悪化させてしまうものもあります。

  • 飲み過ぎたら早く寝る
    睡眠時はアルコール分解速度が半減するという研究結果があります。就寝中も多くの水分が奪われるので、必ず水分を補給し、十分に間をおいてから寝るようにしましょう。
  • 熱い風呂やサウナで汗をかく
    大量に汗をかくと脱水症状が悪化し、余計に気分が悪くなることがあります。ただ、体を温めると肝臓の代謝機能は向上するので、水分を補給しつつ、ぬるめのお湯にゆっくり浸かるのは良いでしょう。
  • 迎え酒を飲む、たくさん食べる
    迎え酒は脳が麻痺して不快感が薄れるだけで、回復を先送りするだけです。たくさん食べる食欲があればそれほど重い二日酔いでないのかもしれませんが、胃にさらに負担がかかります。

二日酔いを予防して楽しくお酒と付き合いましょう

二日酔いの最善の予防法は飲み過ぎないことです。しかし、やむを得ないこともあるでしょう。もし二日酔いになってしまったら、まずは水分補給とアセトアルデヒドの分解促進に努めましょう。アルコールの代謝能力は年齢とともに低下します。中高年の方は若い頃よりも飲めるお酒の量が落ちているため、今回ご紹介した二日酔い対策を徹底し、これからもお酒と楽しく付き合いましょう。